O que comer antes, durante e depois de uma corrida?

Publicado por Anderson Lopes em 28.11.2018


A nutrição é de extrema importância para o desempenho do corredor. Uma alimentação adequada, bem como uma boa hidratação é fundamental para que o praticante de corridas consiga atingir suas metas sejam elas de tempo e/ou distância, recuperar-se do esforço, repor a perda de nutrientes e evitar possíveis lesões musculares.


A alimentação deve ser equilibrada e completa não apenas no momento do treino ou competição, mas ao longo de todo dia. Realizar um bom café da manhã, almoço e jantar intercalando com lanches menores entre as principais refeições, inserindo no cardápio todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) é uma estratégia importante para manter suas reservas de energia nos níveis ideais para não sentir aquele cansaço ou desgaste excessivo além do que o treino ou prova já proporcionam. Não se esqueça também de cuidar da hidratação ao longo do dia ingerindo cerca de 2 litros de água fracionadamente para estar bem hidratado.


Considerando que você se alimentou bem nas refeições que precedem a atividade, você pode, 15 minutos antes do início utilizar um carboidrato como fonte de energia imediata: bananada (barra de frutas) ou carboidrato em gel com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção. Após o treino ou prova, seu corpo precisará repor a energia gasta para que a recuperação ocorra de forma satisfatória. Nos primeiros 30 minutos, ingerir: água, frutas (banana, maça, goiaba, pêra), água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, mel com granola.  Para continuar a recuperação, a primeira refeição principal após o treino ou prova, deve equilibrar carboidratos (macarrão, batata, arroz, por exemplo) e proteínas (carne, frango ou peixe) junto com uma fonte de gordura saudável (abacate, azeite).


Em provas mais curtas com duração inferior a 1 hora não há necessidade de reposição de carboidratos, mas existe a necessidade de reposição de líquidos durante a prova. Se esse tempo se exceder, a cada 30 minutos, consuma carboidrato em gel com água (a palatinose é uma boa opção) para evitar a queima de massa magra. Isotônicos são uma boa pedida para repor os eletrólitos que foram embora com o suor.


E uma última e valiosa dica: nenhum alimento deve ser consumido pela primeira vez no dia de uma prova. Qualquer novo alimento ou suplemento deve ser testado e ter seu consumo ajustado previamente na sua dieta para que surpresas desagradáveis não aconteçam e toda sua preparação seja colocada em risco.


 


Anderson Lopes – Nutricionista especializado em Nutrição Esportiva e Fitoterapia.




     


Anderson Lopes
Anderson Lopes – Nutricionista especializado em Nutrição Esportiva e Fitoterapia. CRN6 14963

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